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Grundlagen der (mountainbikespezifischen) Ernährung
Geschrieben: 09.01.2007 um 17:47 von
Gerald
Im Ausdauerhochleistungssport haben die Trainingsumfänge und Trainingsintensitäten in den letzten Jahren bisher ungeahnte Ausmaße angenommen. Bei diesen hohen Anforderungen und Leistungen werden im Gegensatz zum Nichtsportler sehr große Mengen an Nahrungsmitteln benötigt und umgesetzt. Leistungssportler sollten also in besonderem Maße darauf achten, dass die Nahrungsmittel, die sie ihrem Körper zuführen, von hoher Qualität und möglichst wenig belastet sind. Im Folgenden muss zunächst auf einige ernährungsphysiologische Grundsätze eingegangen werden, auf deren Grundlage die Problematik einer bedarfsgerechten Ernährung im Mountainbikesport diskutiert werden soll.
Hauptfunktionen der Nahrungsaufnahme:
- Energiebereitstellung (für körperliche Aktivität und Vitalfunktionen)
- Aufbau und Erhaltung des Organismus (Zellen, Gewebe)
- Stoffwechselsteuerung und Gesundheitsschutz (um negative Auswirkungen der Umwelt und des Hochleistungssports auf den Körper möglichst gering zu halten).
Vier Nährstoffgruppen werden unterschieden:
- Energielieferanten (Brennstoffe)
- Kohlenhydrate (Stärke, Zucker), Fette, Eiweiße.
- Bausubstanzen
- Wasser, Proteine (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel), Mineralien und Fette.
- Regulator- und Schutzstoffe
Vitamine und Spurenelemente.
- Funktionsfördernde Nahrungsinhaltsstoffe
Ballaststoffe, Duft-, Geschmacks- und Farbstoffe.
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle in der Sporternährung, sie sichern die Energieversorgung bei hohen Belastungen, sind leicht verdaulich und in den meisten Fällen auch gesund. Sie zeichnen sich vor allem durch zwei Vorteile aus: Zum einen sind sie ein sauerstoffsparender Energieträger (pro aufgenommenem Liter Sauerstoff liefern sie über 10% mehr Energie als Fette) und zum anderen ermöglichen sie einen schnellen Energiezugriff. Mit unserer Nahrung sollten wir 2/3 der durch Kohlenhydrate zugeführten Energie durch komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) aufnehmen, über Stärke und Dextrine. Die Polysaccharide sind Mehrfachzucker, d.h. ihre Moleküle bestehen aus mehreren Einfachzuckern. Innerhalb der Gruppe der Mehrfachzucker ist die Stärke (Nudeln, Kartoffeln, Reis) zu bevorzugen. Höchstens 1/3 der Gesamtkohlenhydrate sollten die einfachen Kohlenhydrate (Mono- und Disaccharide) ausmachen, dazu gehören die Disaccharide Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) und die Monosaccharide Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose. Bei Ausdauersportlern sollte der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtkalorienmenge 60% und mehr ausmachen. Für eine kohlenhydratreiche Ernährung, für eine ausgeglichene Blutzuckerkonzentration im Tagesverlauf und für die Verdauung sowie das Sättigungsgefühl durch eine Mahlzeit spielen die Ballaststoffe eine wichtige Rolle.
Fette
Während der Anteil der Fette an der Gesamtenergiemenge etwa 25-30% betragen sollte, nimmt ein Mitteleuropäer im Schnitt über 40% Fett zu sich. Übermäßige Fettaufnahme führt zur Anlage von Fettdepots und damit zur Erhöhung der Arteriosklerosegefahr. 95% der vom Menschen aufgenommenen Fette gehören der Gruppe der Triglyzende an und dienen der Energiegewinnung; etwa 5% der Fette sind Phospholipide und Cholesterine, die als Baustoffe Verwendung finden. Die Triglyzeride werden in Glyzerin und freie Fettsäuren aufgespalten, im Dünndarm von spezialisierten Zellen aufgenommen und über das Lymphsystem im Kreislauf verteilt. Was nicht sofort zur Energiegewinnung verbrennt, wird wieder zu Triglyzeriden zusammengesetzt und eingelagert. Gehen die Glykogenspeicher während einer Belastung dem Ende zu, werden die eingelagerten Depotfette wieder mobilisiert und zur Energiegewinnung herangezogen. Die Fette können jedoch nur im Feuer der Kohlenhydrate' verbrennen, sind die Kohlenhydrate extrem weit verbraucht, läuft auch die Fettverbrennung auf Sparflamme und die Leistungsfähigkeit ist reduziert. Fette Nahrungsmittel verlängern die Verweildauer der Speisen im Magen und verzögern somit die Aufnahme der Nährstoffe. Sie verlangsamen die für die Regeneration so wichtige Auffüllung der Glykogenspeicher nach einer Belastung.
Proteine
Der Anteil der Proteine am Gesamtenergiebedarf sollte etwa zwischen 10 und 15% liegen. Die Bedeutung der Proteine für die sportliche Leistungsfähigkeit im Ausdauersport wurde lange Zeit überschätzt. Das tägliche Steak als die Grundvoraussetzung einer sportgerechten und die Leistungsfähigkeit fördernden Ernährung ist heute passe. Proteine werden in den Zellen vorwiegend als Bau- und Trägersubstanz und nur in geringem Umfang zur Energieproduktion herangezogen. Proteine bestehen aus Ketten von verschiedenen Aminosäuren. 20 verschiedene Aminosäuren sind bekannt, von denen der Mensch zehn mit der Nahrung zuführen muss, die Übrigen kann er selbst synthetisieren. In Magen und Dünndarm werden die Proteine von Enzymen gespalten und als Aminosäuren in das Blut aufgenommen. Ist der spezifische Aminosäurebedarf einer Zelle gedeckt, so werden die Aminosäuren unter Umwandlung in Fett und Glykogen auch zur Energiegewinnung herangezogen. Für Ausdauersportler liegt der empfohlene Proteinbedarf bei 1,2-1,5 g pro kg Körpergewicht. Eine zusätzliche Proteinaufnahme beispielsweise durch Präparate ist nicht notwendig. Wird mehr Eiweißverzehrt, so bedeutet dies keineswegs, dass mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Vielmehr wird der überschüssige Teil als Brennstoff dritter Wahl verheizt und als Harnstoff wieder ausgeschieden, wodurch die Nieren sehr stark beansprucht werden. Um eine Dehydratation (vereinfacht: Austrocknung) des Körpers zu verhindern, muss bei hohem Eiweißkonsum viel getrunken werden. Der andere Teil der überflüssigen Proteinkalorien wird als Fett gespeichert.
Wasser
Fast alle Stoffwechselvorgänge benötigen Wasser als unverzichtbares Medium. Durch Ausdauersport, wie z.B. Mountainbiken, verliert der Körper eine Menge Wasser, über die Atemluft und als Schweiß, sodass durch diesen Wasserverlust (Dehydratation) die Stoffwechselvorgänge nicht mehr in der gewohnten Geschwindigkeit ablaufen können. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, ein Leistungsabfall ist die Folge. Bei intensiver körperlicher Arbeit kann der Körper zwischen einem und zwei Liter Wasser pro Belastungsstunde verlieren. Während einer Trainingsfahrt liegt der Wasserverlust etwa bei einem halben bis zu einem Liter pro Stunde, bei einer mehrstundigen Trainingsfahrt, z.B. fünf Stunden Training, bei 2,5-5 Liter Wasserverlust. Der Wassermangel wirkt sich von allen Nährstoffmängeln am schnellsten und gravierendsten auf die Leistungsfähigkeit aus Durch die abnehmende Schweißproduktion bei Wassermangel kann es zu einer Erhöhung der Körpertemperatur kommen. Deshalb sollte der Wasserstand' (Hydratationszustand) schon vor einer Belastung ausreichend hoch sein. Man kann den Wasserverlust, wie vor wenigen Jahren im Radsport noch üblich, durch reines Wasser ausgleichen, sich sein eigenes Getränk mischen oder auf eines der teuren, von der Werbung propagierten Sportgetränke zurückgreifen. Der Vorteil von Sportgetränken liegt darin, dass neben dem notwendigen Wasser auch Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine aufgenommen werden können, die mit dem Schweiß zusätzlich verloren gehen. Das Problem für den Getränkehersteller liegt in der Konzentration eines solchen Getränks, es soll einerseits schnell genug aufgenommen werden und andererseits noch genügend Kohlenhydrate enthalten, um dem Leistungsabfall entgegenzuwirken. Für die meisten Mountainbiker ist eine Konzentration von 5-8% Kohlenhydraten günstig. In 100 ml Wasser können demzufolge 5-8 g Kohlenhydrate eingerührt werden (500 ml Trinkflasche 25-40 g). Ist das Getränk höher konzentriert (mehr als 10%), können Unverträglichkeiten und Magenprobleme auftreten. Weil Fruchtsäfte meist eine über 10°ö-ige Zuckerkonzentration aufweisen, verdünnt man sie mit einem guten magnesium-, calcium- und kaliumreichen Mineralwasser mit reduzierter Kohlensäure im Verhältnis eins zu eins Die altbewährte Fruchtsaftschorle ist ein hervorragendes, gut schmeckendes und zudem noch sehr preiswertes Sportgetränk.
Welche Getränke kommen in der täglichen Ernährung für den Sportler in Frage?
- Mineralwasser (viel Mg, Ca, K, relativ wenig Na)
- Fruchtsäfte (vor allem frisch gepresst), keine Fruchtsaftgetränke
- Fruchtsaftschorlen
- Milch, Milchmixgetränke (1,5°b Fett)
- Tee
- Malzbier
- Gemüsesäfte (möglichst ohne Zuckerzusatz)
Nach der Belastung sind kohlenhydrath- und mineralreiche Fruchtsaftschorlen oder auch Cola in Maßen zur Auffüllung der Glykogenspeicher besonders zu empfehlen.
Wie trinkt man während der Belastung?
- Langsam, In kleinen Schlucken.
- Etwa alle 1 5 Minuten 150 ml, nicht die ganze Flasche auf einmal.
- Auf keinen Fall mit Flüssigkeitsdefizit (Durstgefühl) in die Belastung gehen.
Bei Training und Wettkampf gilt es, regelmäßig zu trinken, bevor der erste Durst zu spüren ist. Zum Zeitpunkt des Dursteintritts ist das Flüssigkeitsdefizit meist bereits zu groß. Bei sehr hohen Temperaturen kann man eine Flasche mit gefrorenem Wasser mitnehmen und das abtauende kühle Wasser trinken. Umgekehrt kann bei Kälte heißer Tee in die Thermoflasche gefüllt werden.
Vitamine
Vitamine sind organische essenzielle Nährstoffe, die den Stoffwechsel an sehr vielen Stellen beeinflussen, obwohl sie nur in äußerst geringen Konzentrationen vorliegen. Sie gehören nicht zu den Brennstoffen des Körpers und liefern keine Energie. Vielfach wird die Bedeutung der Vitamine für die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit überschätzt. Bei einem diagnostizierten Vitaminmangel muss jedoch eine zusätzliche Vitaminzufuhr erfolgen.
Mineralien
Mineralien sind anorganische Elemente und deren Verbindungen, die als Bau- und Reglersubstanzen für den menschlichen Körper von großer Bedeutung sind. Zu ihnen zählen auch die Spurenelemente (Eisen, Zink, Chrom, Selen, Kupfer, Jod, Molybdän, Kobalt, Mangan, etc.)
Sporternährung im Ausdauerbereich (Mountainbiking)
Abwechslungsreich- Fettarm
- Kohlenhydratreich (möglichst komplexe Kohlenhydrate)
- Eiweißhochwertig
Wie ernährt man sich kohlenhydratreich?
Nudeln, Reis (beides vor allem als Vollkornprodukte), Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -kekse, Müsli in allen Variationen), Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), Gemüse und Obst sowie Obstsäfte sind hervorragende Kohlenhydratspender, die - im Gegensatz zu raffinierten Produkten - nebenbei noch eine Menge an anderen wertvollen Nährstoffen beinhalten. Weißer Zucker oder weißes Mehl enthält beispielsweise nur leere' Kalorien, da sie neben den Zucker- oder Stärkemolekülen keine anderen Nährstoffe, wie Vitamine, Ballaststoffe oder Mineralien. Man sollte auf möglichst naturbelassene und schonend zubereitete Speisen achten und Fertiggerichte und -produkte meiden, die fast immer mit Zusatzstoffen (Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Emulgatoren, etc.) hergestellt werden.
Worauf ist bei der fettarmen Ernährung zu achten?
Zum einen muss der Konsum von sichtbarem Fett bewusst reduziert werden, wie z.B. ÖI, Butter, Margarine, Fett am Fleisch, und zum anderen gilt es, die versteckten Fette zu erkennen und zu meiden. Versteckte Fette befinden sich vor allem in fetter Wurst, fettem Käse, Eiern, Süßwaren, Soßen und frittierten Nahrungsmitteln. Ziel der fettarmen Ernährung ist nicht das Verbot jeglichen Fettkonsums, sondern die bewusste Auswahl der Nahrungsmittel und damit ein Verzicht auf ungesunde und fettreiche Lebensmittel. Sehr wichtig ist die Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten, hochwertigen Fettsäuren, die wie z.B. Linolsäure im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken können. Bei Zimmertemperatur flüssige Fette (Öle) sind hochwertiger als die festen Fette (Bratfett).
Welche Lebensmittel enthalten hochwertige Proteine in Kombination mit wenig Fett?
Ideale Proteinlieferanten in diesem Sinne sind magere oder fettarme Milchprodukte, vollwertige Getreideprodukte, Reis und Nudeln sowie fast alle Fischarten, Geflügel und fettarme Teile von Rind, Schwein und Lamm. Aber auch Hülsenfrüchte und Getreideprodukte sind sehr gute fettarme Proteinlieferanten sind. Durch einen erhöhten Konsum von pflanzlichen Eiweißen verringert man den Fettanteil, nimmt mehr Ballaststoffe, Vitamine und komplexe Kohlenhydrate zu sich. Zusätzliche Eiweißpräparate sind beim Mountainbiken als Ausdauersportart bei einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig. Die gezielte Verabreichung von bestimmten Aminosäuren gehört in die Hände eines Arztes und sollte nur der Therapie dienen.
Ernährungspraxis und Zubereitungstipps
Auf dem Speiseplan von Ausdauersportlern und speziell von Mountainbikern sollte zur Abdeckung des Kohlenhydratanteils täglich mindestens eine Portion Nudeln, Kartoffeln oder Reis (möglichst Vollkornprodukte) stehen. Über den Tag verteilt sollte viel Brot (möglichst Vollkornbrot oder dunkles Brot) belegt mit Käse oder süßem Brotaufstrich (dünn) als kleiner Imbiss gegessen werden. Müsli in verschiedensten Versionen ohne Zucker und mit Frischkornanteil sowie Obst stellt nicht nur morgens eine ausgewogene gesunde Mahlzeit dar. Zu einer kompletten Sporternährung gehören auch Gemüse und Salat als Beilage. Einheimische Produkte der Saison enthalten ohnehin mehr Vitamine und Mineralien als Produkte aus Übersee oder dem Gewächshaus. Obst kann jederzeit zwischendurch verzehrt werden. Verteilt man die Gesamtnahrungsmenge über den Tag auf drei oder vier größere Mahlzeiten und mehrere Zwischenimbisse, kann der Blutzuckerspiegel und damit auch der Hunger auf einem ausgeglichenen Niveau gehalten werden. Ein kontrolliertes Gewicht wird somit zum Kinderspiel. Die Zubereitung der Speisen sollte schonend sein. Langes Kochen und Durchbraten verringert den Anteil an Vitaminen und anderen Nährstoffen und reduziert zudem den Geschmack der Speisen. Qualitativ hochwertige Öle mit ungesättigten Fettsäuren und eine beschichtete Pfanne reduzieren die Aufnahme von niederwertigen Fetten. Gemüse sollte nur kurz gedünstet oder roh verzehrt werden. Generell sollte die Ernährung im Leistungssport eher knapp, dafür aber hochwertig sein, um eine geringe Gewichtsreduktion erzielen zu können oder aber das Wettkampfgewicht halten zu können. Bei hoher Trainingsintensität und hoher Wettkampfdichte sollte man davon jedoch absehen. Die knappe Ernährung bietet sich vor allem im Winter, in der Zeit des verminderten Trainings an, um nicht zu viel zuzunehmen. Auf die Berechnung von Kalorienzahl und Kalorienzusammensetzung sollte man verzichten, da dies absolut unpraktikabel ist und sehr viel Zeit in Anspruch nimmt.
Fazit:
Wer alles richtig macht - bei dem muss es niemals so enden 
Zuletzt aktualisiert: 29.04.2009
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